自炊で色々考えるのがダルいので、自炊メニューをいわゆる制服化したい…
現状、長年22で均衡していたBMIが、正月休みで23に突入して戻っておらず、このままいくのはやだなーというところで、当面22復帰、できれば20に近づけたいというのが目標なのですが、もうちょい目標を小分けすると、
・タンパク質は１日60g目標
１日の摂取目安が体重÷1000＋αなので、切りよく60g、できればもうちょい積み増しくらいで取りたい。
ザバスのウェイトダウンをAmazon定期便で買って毎朝飲んでるんで、タンパク質は17g分は79kcalで確保。残り43gをどこで調達するか…
・糖質・脂質は抑えたい
ですよねー…！
・野菜は１日350g目標
はてな利用者としてはここは死守したい。
とか思っていたところ、なんかのブコメで、アンダーアーマーがやってる健康管理ウェブサービス「myFitnessPal」がよろしいとか見かけて、試しに登録してみたんですが確かになかなかよろしい感じ。
食事を、朝昼晩おやつに分けて登録できるのはこの系としてはデフォルトではあるんですが、
・汎用データベースをもとに、特定の食物を登録することもできる。
※たとえば自分がよく食べるカップスープとか。
・自分のレシピを登録したら、それを呼び出してさっくり追加
・活動量計のデータも流し込めるらしい（なんか買っちゃおうかな…）
みたいな感じなのです。
↓自炊と言いつつ加工食品と中食まみれな昨日の記録。マイサイズ、近所のドラッグストアで見かけて試したかったの…
夕食の7-11製品は、パッケージや公式サイトから入力。7-11ののり塩チキンマジでいいよ！（たぶん）。鳥ささみのフライだけど、パン粉が細かいので吸う油の量が相当抑えられてる気がする。あと、炭水化物ないと脳みそ回らんのんじゃ！というときはもち麦おにぎりが便利すぎる。糖質制限系はLAWSONが一番注力してると思うけど、7-11もこのへんもっとアピールしてもいいと思う。家から一番近いんで、ブランパン系も出してほしいけど…
朝食の「野菜の蒸し煮」が登録してみたレシピで、材料測りながらそれぞれ登録、合算値を食べる量で割った感じ。人参入れたので、カロリー高めになってます。
間食の大豆は電子レンジで適当に蒸し大豆にしたもの。乾燥重量50g分で、小鉢半分ちょいくらいになる。
ただしmyFittnesPalの「糖分」は、目標値からして炭水化物から食物繊維を引いた糖質ではなくて砂糖とかになってるっぽいことに後で気がついたので、食物繊維を確保しつつ炭水化物の総量抑えればいいか的な。
ということで、野菜、タンパク質確保できるローカロリーローカーボなメニューをいくつか組んで、適宜回していくとやりやすくなる予感がするけど、いちいち計算するのはさすがにめんどくさいんで、定番メニューを絞り込んで、それを回していきたい所存。
食べることは好きだけど、同じもの続いても特に気にならない（飽きるときは飽きるけど）お一人様だからできる技ですが。
■野菜系
・野菜の蒸し煮
人参は計算してみたら糖質＆カロリー上げるんで、もう排除でいいや。
というわけで定番のキャベツ、玉ねぎ、トマトをベースになんかピーマンとか緑っぽいものを…
このへんを無水調理すると、だいたい味噌汁椀一杯分で350gいくっぽいので、可及的すみやかにレシピ固めたい。
・もやし系でなにかもう一品。中華方向に振って麻婆もやし的ななにかとか…？
■タンパク質
・豆腐ほか大豆製品適宜組んでなんか考える。
・卵でなんか…普通に目玉焼き登録すればいいか。
・ザバスのウェイトダウンはソイプロテインなんで、大豆以外の肉物の定番メニューもなんか考えたい…
汎用性考えると、鳥むね肉が有力だけど、あれは飽きやすいのがなー…特に鶏ハムとかサラダチキン的なものは特に飽きやすい気がする。
団子とかつくね系に行くべきか…
魚系だとどうかなー…子持ちししゃもとかだと1本分測って登録しておけば適宜足せてよいかも。ししゃもは塩分ちょっと気になるけど。
・足りなきゃ蒸し大豆をおやつに投入でしのぐ？
とかいう感じですが、レシピ固まってきたらまたメモりたい所存でございます。
〜ついでに大塚食品マイサイズの感想〜
・ごはんは思ってたよりごはんっぽい。ご飯大好き糖質制限したい民にはよいかも。ただし私はあんまり米喰わない生活に慣れてるので（既に炊飯器が家にないし、米も買ってない民）、わざわざこれを食べる必要はないかなー…
・親子丼は悪くないけど味濃い目（塩分相当量1.90gなんだけど、量少ないからかな）。絹ごし豆腐水切りしてレンチンしたのにかけたら豆腐のあんかけ的なものになると思うので、それで食べてみたい。
